Что такое протеин, и для чего он нужен?
Протеиновые добавки (или просто протеин) – это пищевые добавки, преимущественно концентрированные порошковые формы полноценного белка, которые используют для приготовления коктейлей, размешивая с водой, соком, молоком, добавляют в другие блюда (например, в выпечку). Как известно, белки составляют около 80% сухой массы тела человека, выполняют множество различных функций. Все белки человека состоят из цепочек аминокислот. У нашего организма нет возможности запасать аминокислоты, чтобы использовать их, когда необходимо, а некоторые мы синтезировать не умеем. По этой причине мы должны регулярно получать аминокислоты из пищи, т.е. употреблять продукты, содержащие белок. Основными источниками пищевого белка служат яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи, также он есть в крупах, макаронах. А протеиновые порошки изготавливают из этих же источников белка, т.е. это тот же белок, те же самые молекулы, просто в менее привычной для нас форме. Сколько белка надо употреблять?Употреблять белок нужно в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей организма, которые зависят от состояния здоровья, образа жизни, необходимости изменения состава тела. Приблизительные потребности в белке приведены в таблице ниже (для спортсменов, т.е. тех, кто профессионально занимается спортом, потребности будут выше).
* ИМТ (индекс массы тела) = (вес в кг)/((рост в метрах)х(рост в метрах)), норма ИМТ - от 18,5 до 24,9.
** УРВ (условно рекомендованный вес) – вес, соответствующий верхней или нижней границе ИМТ для конкретного человека. Минимальная потребность в белке для взрослых людей определена ВОЗ на уровне 0,8 г на кг веса в сутки. Однако в процессе снижения процента жира, активных тренировок для увеличения мышечной массы потребность в белке увеличивается. Для беременных и кормящих женщин, для тех, кто восстанавливается после болезни, тоже повышается потребность в белке, однако в рамках данного текста этот вопрос рассматривать не будем. Недостаток белка в рационе (ниже минимальной потребности) ведет к снижению мышечной массы и внутренних органов, хрупкости костей, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, слабости иммунной системы и т.п. Организм может адаптироваться к низкому потреблению белка, но у такой адаптации есть пределы, поэтому потреблять меньше минимальной нормы не стоит. При потреблении белка на минимальном уровне нужно тщательнее следить за аминокислотным составом, чтобы в организм поступали все незаменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить, что такое потребление существенно не ограничивает возможности роста мышечной массы при силовых тренировках. Откуда брать белок?Повышенную потребность в белке необходимо удовлетворять в первую очередь за счет обычной еды. Разнообразный сбалансированный рацион с этой задачей справляется в большинстве случаев. Когда же это не удается по каким-либо причинам, тогда дополнением к рациону может стать протеиновая добавка. Например, протеин может быть оптимальным вариантом как источник полноценного легкоусвояемого белка при некоторых заболеваниях ЖКТ, если есть проблемы с употреблением твердой пищи из-за зубов (но это обязательно нужно обсудить со своим лечащим врачом). Для людей без таких заболеваний предпочтительнее употреблять белки из пищи, они вкуснее и лучше насыщают. Протеиновая добавка – удобный для хранения (не требуется холодильник, более долгий срок хранения, чем у обычных белковых продуктов) и быстрый в приготовлении (просто засыпать порошок в стакан с жидкостью и размешать) вариант для потребления белка. Выручает, когда нужно перекусить, но нет времени на готовку или не оказалось белковых продуктов в холодильнике, чтобы избежать чувства тяжести в желудке перед тренировкой, до которой осталось мало времени, чтобы сытыми ложиться спать. Однако перед тренировкой можно употребить порцию йогурта или молока, которые не вызовут чувства тяжести, а перед сном равноценной заменой протеину будет творог или мясо. Какие бывают протеиновые добавки? Что входит в их состав?Основная составляющая протеиновой добавки – белок, различного уровня обработки, которая определяет степень его концентрации в порошке, скорость усвоения. Основные формы: Основу для протеиновых добавок получают из белков животного или растительного происхождения. Ниже приведены самые распространенные варианты протеиновых порошков. Самым популярным и хорошо исследованным является сывороточный протеин. Производится из белков (альбумины и глобулины) молочной сыворотки. В молочном производстве большая часть молока используется для производства сыра и творога. В молоко добавляют коагулянт (ренин), после чего творог (казеин) и сыворотка отделяются. Казеин используют для производства творога и сыра, а из сыворотки делают сухой порошок для протеиновой добавки. Молочный белок представляет собой на 80% казеин и на 20% альбумины и глобулины сыворотки, имеет хороший аминокислотный состав. Лучше других белков подходит для быстрого строительства мышечной ткани (поскольку молоко предназначено для вскармливания потомства млекопитающих). С точки зрения аминокислотного состава молоко и размешанный в стакане воды сывороточный протеин одинаковы для организма, т.к. в ЖКТ в конечном итоге они переварятся и усвоятся в виде отдельных аминокислот. Однако молоко будет предпочтительнее, поскольку кроме белка сдержит много кальция, которого в добавках нет. Сывороточный протеин быстро усваивается, чаще используется как перекус до или после тренировки, между основными приемами пищи. Однако он насыщает слабо, хотя могут быть индивидуальные различия. Казеин в отличие от сывороточного протеина медленно усваивается и лучше насыщает, часто используется во время диеты для снижения веса. Помимо молока, протеин делают из яичного белка. Это более полноценный белок, но со специфическим вкусом, иногда используется в смеси с другими белками, может лучше насыщать некоторых людей. Подходит для тех, кто не переносит лактозу. Протеин из сои тоже имеет хороший аминокислотный состав, медленно усваивается, имеет специфический вкус. Подходит для вегетарианцев, при непереносимости лактозы, аллергии на молочный или яичный белок. Также протеины изготавливают из других растительных источников, например, из риса, гороха, нута, семян конопли. Стоит отметить, что в целом растительные белки усваиваются хуже животных. Существуют и смеси порошков из различных источников для повышения усвояемости и полноценности белка. Протеиновые добавки в виде батончиков, печенья и т.п. по составу иногда незначительно отличаются от обычных кондитерских изделий, поэтому важно внимательно изучать их этикетки. Помимо белка в состав протеиновых добавок входят ароматизаторы, поскольку чистый порошок имеет кисловатый или горьковатый привкус. Также горечь нейтрализуют с помощью подсластителей (сукралоза, фруктоза, сахароза, стевия и другие). Порошки могут дополнительно витаминизировать, добавляют эмульгаторы и загустители, чтобы протеин хорошо размешивался и имел приятную консистенцию. В составе протеина можно встретить добавленные отдельно аминокислоты, включая ВСАА, отдельно лейцин, глютамин и т.д. Это может быть оправдано для повышения содержания лейцина в добавках из растительных источников, в случае животного белка в этом нет необходимости, никаких дополнительных положительных эффектов это не даст. Могут быть добавлены креатин, кофеин, бета-аланин и т.д. Сами по себе эти компоненты имеют доказанную эффективность в спортивных целях, но в смеси с протеиновым порошком сложно подобрать их оптимальную дозу для получения нужного эффекта. Они безопасны в составе, но практически бесполезны. Надо иметь в виду, что в некоторых протеиновых добавках могут содержаться нежелательные компоненты. Как и любые пищевые продукты, протеиновые добавки могут содержать загрязняющие вещества, содержащиеся в среде выращивания сырья или попадающие в них процессе производства. Содержание их увеличивается в случае концентрированных добавок, поэтому рекомендуется ограничивать потребление протеина 1-2 порциями в день или использовать в качестве ингредиента, улучшающего закуску или блюдо, а не в качестве самостоятельного продукта, выбирать добавки от проверенных производителей. Также существует риск присутствия в протеинах запрещенных веществ (например, анаболические андрогенные стероиды), поскольку протеины классифицируются как БАД, для которых не проводят строгих проверок. Однако с учетом того, что протеиновые добавки могут употреблять спортсмены, то крупные компании не станут рисковать своей репутацией и добавлять в состав запрещенные вещества, некоторые добавки тестируют независимые компании и публикуют результаты. Тем не менее, надежных гарантий отсутствия в составе протеиновых добавок запрещенных веществ никто дать не может. В связи с этим стоит выбирать производителей с хорошей репутацией, знакомиться с результатами независимых тестирований. Еда или протеиновая добавка? Чем повысить потребление белка?Протеиновые добавки не имеют преимуществ перед обычной белковой едой с точки зрения эффективности, все скорее наоборот. Большинство богатых белком продуктов обеспечивают наш рацион целым рядом важных веществ (например, кальцием, железом, цинком, витаминами и незаменимыми жирными кислотами), поэтому повышение потребления белка только за счет протеиновых добавок может снизить возможность удовлетворять потребности в других нутриентах. Более того, наш организм предрасположен к перевариванию твердой пищи, а протеиновые добавки чаще употребляются в жидкой форме. В тонком кишечнике есть ограничения по усвоению аминокислот из-за их конкуренции за транспортные белки, поэтому потребление протеина натощак или разово в высоких дозах может не позволить усвоиться аминокислотам в полной мере, чего не происходит в случае обычного пищевого белка, когда все этапы пищеварения происходят постепенно. Когда большое количество неусвоенных аминокислот попадает в толстый кишечник, где используется бактериями кишечной микрофлоры, могут возникать дискомфортные состояния: повышенное газообразование, расстройство стула и т.п. Возможным решением может быть уменьшение объема разовых порций протеина, употребление вместе с другими продуктами. Здесь стоит отметить, что увеличивать общее потребление белка нужно постепенно вне зависимости от источника (обычная еда или протеиновая добавка), отслеживать свое самочувствие, поскольку из-за резкого изменения рациона возможны проблемы с пищеварением. Также стоит не забывать о риске аллергии и непереносимости в отношении отдельных компонентов протеина. Так что же в итоге?Если вы начали тренироваться в тренажерном зале, задались целью нарастить мышечную массу, то потребность в белке у вас увеличилась, и надо проверить, удовлетворяется ли она за счет текущего рациона. Если не удовлетворяется, то увеличивать потребление белка в первую очередь нужно за счет белковых продуктов питания, которые обеспечивают организм множеством различных нужных и полезных веществ, вкуснее и лучше насыщают. Употребление протеиновых добавок в таких случаях не имеет существенных преимуществ перед белковыми продуктами, не является обязательным, поскольку для роста мышечной массы нужно грамотно организовать тренировочный процесс с достаточными периодами восстановления и адекватно потребностям потреблять белок, источников которого хватает в привычной нам еде. Разнообразный сбалансированный рацион всегда должен быть на первом месте. Протеиновые добавки могут рассматриваться как дополнение рациона. Это удобный в хранении и быстрый в приготовлении источник полноценного легкоусвояемого белка, может быть хорошим вариантом для людей с некоторыми заболеваниями (но перед применением обязательно проконсультироваться с врачом). Однако стоит помнить о возможных индивидуальных реакциях на компоненты протеиновых добавок. Источники: Автор:
 | ||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |