О сложностях изменения привычек

«Хотите лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, быть более здоровыми? Тогда меняйте свой образ жизни». Подобные высказывания раньше у меня вызывали недоумение: «Как так, взять и все поменять?». Мне представлялось это весьма сложным мероприятием, почти невозможным, что-то невероятное должно было произойти, чтобы пришлось все поменять. Действительно, ведь текущий образ жизни стал привычным.

Привычками являются не только какие-то регулярно повторяющиеся действия (чистить зубы, мыть руки и т.д.), но и варианты эмоциональных реакций в определенных ситуациях (раздражаться, смеяться, смущаться и т.д.), и даже наши мысли и способ восприятия разных вещей. Они воспроизводятся автоматически, мы их не замечаем, если только постфактум.

У каждого человека свой набор привычек (или автоматизмов), а также своя подборка тех, от которых он желает избавиться, и тех, которые хочет приобрести. Но все никак не получается, быстро в основном они не формируются, а когда уже твердо принимаешь решение: «Все, с понедельника начинаю новую жизнь!» и приступаешь к каким-то действиям, то чувствуешь дискомфорт, и вообще желание пропадает что-либо менять, даже аргументы в пользу этого находятся. Но мысленно все равно к этой затее регулярно возвращаешься. Почему же так происходит? Чтобы в этом разобраться, стоит понять, что скрывается за сущностью «привычки». Рассмотрим 3 аспекта.

Первое, главное. С точки зрения физиологии привычка представляет собой динамический стереотип. Динамический стереотип - связь между нейронами (нервными клетками), которая обеспечивает множество разнообразных реакций, происходящих в организме в ответ на воздействие стимула, в качестве которого выступают отдельные внешние или внутренние ситуации.

Закрепляются такие цепочки в результате положительных и отрицательных подкреплений, т.е. позитивных или негативных последствий наших часто повторяющихся действий, реакций, мыслей. Если последствия были позитивные (положительное подкрепление), то при наступлении определенных обстоятельств в мозге будет запускаться соответствующая нейронная цепочка, мы будем действовать по этой «инструкции». Если подкрепление было отрицательным, то мозгом такая ситуация запоминается как опасная, мы следуем тактике избегания.

Иными словами, динамический стереотип – модель поведения в определенных условиях, срабатывающая тогда, когда складываются все обстоятельства, характеризующие ситуацию, в которой она сформировалась и закрепилась.

Для чего нам нужны динамические стереотипы?

Для обеспечения безопасности. Однажды проверенная практикой последовательность действий, которая привела к позитивным результатам, фиксируется мозгом как «рабочий вариант» (закрепляется нейронная связь). В дальнейшем мозг вынуждает нас идти этим знакомым путем в определенных ситуациях. Неслучайно, когда по какой-то причине сформированный динамический стереотип нарушается, мы испытываем негативные эмоции, даже тревогу и страх. А если динамический стереотип возобновляется, то мозг получает положительное подкрепление, что способствует дополнительному укреплению соответствующих нейронных связей.

Для оптимизации жизненных ресурсов. Все часто повторяющиеся действия мозг стремится автоматизировать, чтобы высвободить ресурсы для выполнения более важных и энергозатратных задач, которые могут возникнуть в любой момент.

Второе. Совокупность динамических стереотипов функционирует по принципу доминанты, формируя таким образом наше поведение. Доминанта – устойчивый очаг нервного возбуждения в головном мозге, возникающий для удовлетворения потребности, которая на текущий момент является наиболее важной. Когда потребность удовлетворена, соответствующая ей доминанта угасает, и ей на смену сразу приходит другая доминанта.

Именно доминанта «принимает решение» о том, что мы будем делать в тех или иных обстоятельствах, т.е. какие из существующих динамических стереотипов активируются. Возникновение доминанты определяется характерными условиями, в которых мы оказываемся. Поэтому повлиять напрямую на то, чтобы в тот или иной момент у нас возникла желаемая доминанта, мы не можем.

Третье. Следует учитывать, что то, что мы думаем о том, как нам надо поступить, и то, что мы делаем на самом деле, – чаще всего разные вещи. Действуем мы, ориентируясь на обстоятельства, а не на свои внутренние установки. А чтобы устранить такое несоответствие, мы для себя же придумываем объяснения тому, почему мы должны поступить именно таким образом, т.е. возобновить прежний динамический стереотип.

Теперь мы можем ответить на вопрос: «Почему менять привычки долго и сложно, а иногда даже мучительно, почему не получается довести дело до конца?».

Долго, потому что требуется угасание прежних нейронных связей и образование новых, которые обеспечат иные реакции организма в ответ на прежний стимул. Этот нейрофизиологический процесс требует времени.

Сложно, а иногда даже мучительно, потому что мозг не любит нарушения динамических стереотипов (в этот момент мы испытываем негативные эмоции). Новые схемы поведения на практике не проверены, их последствия неизвестны, следовательно, ассоциируются у мозга с опасностью. И даже если нам представляется, что результат новой программы поведения будет лучше, наш мозг это не интересует, для него важно, чтобы все пункты старой проверенной программы при наступлении соответствующей ситуации были выполнены.

Также для формирования новых нейронных связей необходимы ресурсы, которые мозг любит экономить. Более того, если изменившиеся обстоятельства требуют от нас другого поведения, а мозг настаивает на выполнении сформированных ранее динамических стереотипов, тогда наши прежние привычки могут тормозить перемены, только увеличивая расход жизненных ресурсов, чему мозг будет сопротивляться (и в этот момент мы почувствуем дискомфорт).

И не получается довести дело до конца (чаще всего), потому что, помимо того, что требуются терпение, внутренняя готовность к трудностям, постоянные активные действия, мы не всегда можем изменить обстоятельства, которые способствуют возникновению не тех доминант и активации прежних динамических стереотипов. И когда запускается все-таки прежняя схема поведения, мы находим для себя «правдоподобные» объяснения, которые не позволяют нам критически оценить ситуацию и сделать необходимые поправки, а просто помогают оставить все, как есть.

Однако задача по изменению своего образа жизни (а по большому счету по изменению своих привычек) все-таки выполнима, хотя надо быть готовыми к трудностям. Если рассматривать ход ее решения в общих чертах, то, прежде всего, необходимо спросить себя: «Для чего я хочу поменять свою привычку? Нужно ли мне это на самом деле?». Когда смысл затеи станет понятным, тогда следует определить последовательность простых шагов, создать необходимые обстоятельства, подобрать положительное подкрепление и действовать. При выборе шагов, обстоятельств и подкрепления важно руководствоваться собственными предпочтениями, а не чужими рекомендациями, тогда процесс изменения привычек будет комфортным, а начатое дело удастся довести до конца.

Автор:

Ольга Княжева - нутрициолог, health-coach.