Рациональное и сбалансированное питание помогает хорошо выглядеть, не болеть, не уставать и радоваться жизни.

Каковы его основные правила? Заключаются они в следующем:

1. Поддерживать энергетический баланс (баланс калорий).
Количество потребленных калорий должно соответствовать количеству потраченных калорий. Поступают калории в организм с едой и напитками, расходуются на жизнедеятельность организма, повседневную деятельность, физическую активность.

2. Следить за полноценным составом пищи.
С пищей должны поступать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.

3. Употреблять доброкачественные продукты питания.
Следует избегать испорченных продуктов, тех, которые не прошли достаточную кулинарную обработку, выращенных в экологически не благополучных районах, а также тех, которые вызывают аллергию и непереносимость (т.е. не соответствуют индивидуальному состоянию здоровья).

4. Выбирать разнообразные продукты.
Разнообразная пища позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, избежать накопления ненужных соединений.

5. Есть ароматные, вкусные, вызывающие аппетит блюда.
После приема пищи должны возникать положительные эмоции и хорошее самочувствие.

6. Придерживаться режима питания.
Частоту, содержание приемов пищи, их распределение по времени следует определять с учетом всего режима дня, состояния здоровья, динамики работоспособности, удобства, чувства голода. Соблюдение режима питания способствует формированию условных рефлексов, которые позволяют организму заранее готовиться к процессу пищеварения, что повышает его эффективность.

Что лежит в основе рационального сбалансированного питания?

Правила «тарелки здорового питания», которые определяют состав рациона. Они базируются на современных научных данных, используются организациями, разрабатывающими рекомендации по питанию для населения, в разных странах. По «тарелке» можно формировать каждый прием пищи, рацион в течение одного или нескольких дней.

Из чего складывается «тарелка»?

Половина «тарелки» – овощи, фрукты, ягоды разных цветов.

Они богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Употребление плодов разных цветов оптимальнее однообразного за счет содержания отличающихся фитонутриентов, которые определяют окраску плодов. Они тоже положительно влияют на здоровье и самочувствие, несмотря на то, что не являются незаменимыми веществами.

Примеры:

🗸 темно-зеленые листовые овощи;
🗸 желтые, оранжевые, красные фрукты, ягоды и овощи;
🗸 бобовые;
🗸 цитрусовые.

Четверть «тарелки» – комплексные источники углеводов.

В первую очередь это крупы и изделия из них, а также картофель. Оптимальнее, чтобы в рационе цельнозерновые крупы преобладали над рафинированными, в них заметно больше ценных питательных веществ.

Целое зерно состоит из трех частей: отруби, зародыш и эндосперм:

➤ Отруби богаты клетчаткой, содержат витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.

➤ Зародыш богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами.

➤ Эндосперм (внутренний слой, это и есть рафинированное зерно) содержит углеводы, белки и небольшое количество некоторых витаминов группы В и минеральных веществ.

Примеры:

🗸 цельная пшеница,
🗸 ячмень,
🗸 булгур,
🗸 овсянка,
🗸 гречка,
🗸 полба,
🗸 неочищенный рис,
🗸 киноа,
🗸 продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Четверть «тарелки» – источники белка.

Полноценный белок, т.е. включающий в достаточных количествах все незаменимые аминокислоты, содержится в источниках животного происхождения. Белок из растительных источников, кроме соевых бобов, считается неполноценным. Однако комбинации разных источников растительного белка или растительного с небольшим количеством животного позволят получить весь состав незаменимых аминокислот.

Помимо самого белка его источники богаты витаминами (А, Е, D, группы В), минеральными соединениями, антиоксидантами, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а растительные – еще и клетчаткой.

Примеры:

🗸 рыба и морепродукты,
🗸 мясо,
🗸 птица,
🗸 яйца,
🗸 творог, сыр,
🗸 фасоль,
🗸 горох,
🗸 чечевица,
🗸 орехи,
🗸 семена,
🗸 соевая продукция.

На что стоит обратить внимание?

При выборе мяса и птицы предпочтительнее продукция с меньшим содержанием жира. Потребление красного мяса рекомендовано ограничивать, переработанную продукцию (колбаса, сосиски, бекон и т.п.) – оптимальнее исключить из-за канцерогенности.

Молочные продукты заслуживают отдельного внимания, т.к. помимо полноценного белка являются важными источниками кальция, витамина D. Рекомендовано умеренное потребление молочных продуктов (1-2 порции в день), предпочтение лучше отдать продукции с меньшим содержанием жира.

Орехи и семена содержат большое количество жиров, поэтому их тоже следует употреблять умеренно.

Что еще добавить к «тарелке»?

Напитки.

Следует отдавать предпочтение таким напиткам, как вода, кофе или чай (без сахара или с небольшим его добавлением). Умеренно употреблять жидкие молочные продукты (молоко, кефир, ряженка), ограничить потребление соков и отказаться от напитков с большим содержанием сахара.

Не забудем о пищевых жирах.

Для приготовления пищи и заправки салатов следует отдать предпочтение растительным маслам (оливковое, подсолнечное, кукурузное и т.п.). Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, употреблять их рекомендовано в умеренном количестве (ненасыщенные жирные кислоты также содержатся в орехах, семенах, рыбе).

Лучше ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, сливочное масло, сыр, кокосовое и пальмовое масла) и избегать потребления гидрогенизированных масел и обработанных продуктов из них из-за содержания трансжиров (маргарины, спреды, мучные изделия на их основе, картофель фри и т.п.).

Стоит помнить, что при принятии решения о том, что есть или пить, следует выбирать продукты, которые содержат больше различных питательных веществ. Положительно влияет на здоровье и самочувствие сбалансированность рациона в целом, а не наличие в нем отдельных, хоть и важных элементов.

Рациональное сбалансированное питание – это не жесткое предписание, а основные принципы и структура элементов питания. И каждый человек «настраивает» эту основу самостоятельно, исходя из состояния своего здоровья, образа жизни, индивидуальных предпочтений, культурных кулинарных обычаев, доступности продуктов и бюджетного ограничения.

Источники:
1. Основы фитнес-диетологии и нутрициологии: учеб. пособие / под общ. ред. Д.Г. Калашникова. – М.: Практическая медицина, 2020. – 192 с.
2. Tарелка Здорового Питания | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health (дата обращения: 19.07.2023).
3. Whole Grains | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health (дата обращения: 19.07.2023).

Автор:

Ольга Княжева - нутрициолог, health-coach.